17 alimentos que fazem você fazer cocô - para alívio da constipação (2023)

Manter-se regular é a pedra angular de uma vida saudável. Ele livra o corpo de resíduos tóxicos e mantém o trato digestivo em movimento. Você sabia que uma digestão saudável tem sido associada a um melhor humor, controle de peso, uma tez clara e um melhor bem-estar geral?

Embora quase todas as funções corporais estejam ligadas à saúde digestiva, cerca de70 milhõesOs americanos são afetados por doenças digestivas. Isso ocorre em parte porque hoje muitas pessoas comem dietas ruins e vivem um estilo de vida de alto estresse. Para ajudar a aliviar a constipação, abandone os laxantes perigosos e coma esses 17 alimentos que fazem você fazer cocô!

1) Bagas

Escolha uma baga, qualquer baga, e é provável que ajude a colocar as coisas em movimento rapidamente. Isso porque a maioria das bagas são uma boa fonte de fibra. Por exemplo, uma xícara de morangos frescos fornece 2,9 gramas de fibra. A mesma porção de mirtilos fornecerá 3,6 gramas, amoras tem 8 gramas e framboesas também têm 8 gramas. A fibra é essencial para uma digestão saudável porque adiciona volume às fezes, ajudando os resíduos a passar pelos intestinos e, eventualmente, a sair do corpo. Embora saibamos da importância da fibra, de acordo com a American Dietetic Association, o americano médio consome apenas cerca de 15 gramas por dia. Isso é muito menos do que as pessoas deveriam consumir. As mulheres devem comer entre 21 a 25 gramas de fibra por dia e os homens devem tentar comer entre 30 a 38 gramas. A Academia Americana de Médicos de Família recomenda comer pelo menos duas xícaras defrutas e vegetais cheios de fibrasé cada dia.

Juntamente com a fibra, as bagas também contêm um alto teor de água e podem ajudar a mantê-lo hidratado. Muitas vezes, a constipação é causada pela desidratação.

Além disso, as bagas são baixas em calorias. Portanto, se você está cuidando do seu peso, as frutas vermelhas são uma ótima opção. Uma das melhores maneiras de comer frutas vermelhas é misturá-las e criar uma salada de frutas vermelhas. Você também pode jogá-los no liquidificador e preparar um smoothie saudável e delicioso.

Antioxidantes em abundância

As bagas não apenas ajudam você a fazer cocô, mas também são carregadas com antioxidantes que podem ajudar a fornecer energia e proteger seu corpo dos radicais livres.

2) Ameixas

O remédio da sua avó para a constipação continua sendo um dos tratamentos naturais mais eficazes atualmente. Claro, estou falando de ameixas! Tanto a ameixa quanto o suco de ameixa têm se mostrado eficazes no alívio da constipação. Em umestudar, os participantes receberam uma dose diária de ameixas secas ou psyllium. Eles então rastrearam seus movimentos intestinais por várias semanas. Os pesquisadores descobriram que as ameixas secas são mais eficazes do que o psyllium para o tratamento da constipação leve a moderada. Eles recomendam ameixas como a primeira opção de tratamento se você for atingido por crises leves a moderadas de constipação.

Seco ou Fresco

Quando você come ameixas secas, obtém muito mais fibras do que se comer uma ameixa fresca. As ameixas quase certamente ajudam na constipação e, embora possam oferecer algumas vitaminas e nutrientes, elas podem não ser suficientes para fazer você fazer cocô.

3) Frutos Secos

Então, acabamos de examinar os benefícios de comer ameixas secas (também conhecidas como ameixas secas), mas essa não é a única fruta seca que pode oferecer alívio da constipação. Existem várias frutas secas que beneficiam a digestão porque o processo de secagem concentra todos os nutrientes da fruta, incluindo a fibra. Frutas secas populares com quantidades respeitáveis ​​de fibras incluem chips de banana, damascos secos, maçãs secas, pêssegos secos e cranberries secas.

Juntamente com um alto teor de fibras, todas as frutas secas que acabei de mencionar oferecem benefícios adicionais. Muitos contêm várias vitaminas, minerais e antioxidantes que ajudarão a aumentar sua energia e fornecer energia para passar o dia.

Para descobrir como você pode fazer suas próprias frutas secas, assista a este pequeno vídeo:

Observe sua ingestão de açúcar

As frutas secas contêm quantidades concentradas de tudo o que as frutas contêm,incluindo o açúcar. Portanto, embora as frutas secas sejam saudáveis, você definitivamente deve tomar cuidado para não exagerar nas frutas secas. É muito fácil comer um dia inteiro de açúcar e carboidratos de uma só vez. Não se apresse enquanto come as frutas secas e realmente mastiga.

4) Maçãs

Há uma razão pela qual as pessoas usam a frase: “Uma maçã por dia mantém o médico longe”. As maçãs são uma superfruta densa em nutrientes que beneficia o corpo de várias maneiras. Um dos benefícios mais notáveis ​​é ajudar a manter o bom funcionamento do sistema digestivo. Além de prevenir e aliviar a constipação, as maçãs também são conhecidas por aliviar crises de diarreia. Isso ocorre porque a fibra nas maçãs atua como um agente de volume que firma as fezes. Isso ajuda a mover os resíduos pelo sistema digestivo se você estiver constipado e firma as fezes se tiver diarreia.

Falando da fibra da maçã, a popular fruta contém um tipo de fibra solúvel chamada pectina, que funciona ligando-se a substâncias gordurosas no trato digestivo (incluindo o colesterol) e promovendo sua eliminação.

Além de ser um alimento rico em fibras,maçãs combatem a inflamação e aumentam a energia. Como a falta de atividade física é um dos principais contribuintes para a constipação, um aumento de energia pode ajudar a mantê-lo ativo e liberar qualquer fezes presas no sistema digestivo!

Maçãs cozidas no inverno

As maçãs são o lanche perfeito durante todo o ano. Embora morder uma maçã fresca nos meses quentes de verão seja extremamente refrescante, as maçãs também são deliciosas quando servidas quentes. Durante os meses frios de inverno, asse maçãs e polvilhe um pouco de canela por cima! As maçãs são colhidas no outono e esta é a melhor época para comê-las de produtores orgânicos locais em sua área.

5) Feijão

Há uma grande variedade de feijões -pinto, lima, rim, marinho, preto,etc. Embora cada um contenha uma quantidade ligeiramente diferente de fibra, todos são ótimas fontes. Existem numerosos estudos que ligam o feijão à melhoria da saúde digestiva. Além disso, por ser um carboidrato e digerido lentamente, o feijão ajuda a mantê-lo saciado por mais tempo.

Embora os feijões sejam um alimento básico em algumas cozinhas, eles são extremamente versáteis. Adicione o feijão às sopas ou aprecie-o como acompanhamento. Eles têm um ótimo sabor ao lado de uma refeição repleta de proteínas.

Matéria Mineral

Os feijões não são apenas uma boa fonte de fibras, mas também estão cheios de vitaminas e minerais que seu corpo precisa para realizar suas muitas funções todos os dias.

6) Lentilhas

Adicionar lentilhas ao seu prato é uma maneira segura de evitar a constipação em primeiro lugar. Eles são uma boa fonte de fibra insolúvel que também ajuda a prevenir distúrbios digestivos, como síndrome do intestino irritável (IBS) e diverticulose.

Juntamente com as fibras, as lentilhas estão repletas de outras vitaminas e minerais que ajudam o corpo a funcionar adequadamente.

Encaixe em todas as dietas

As lentilhas são frequentemente listadas na lista de alimentos aprovados de programas de dieta populares. As lentilhas são um ótimo acompanhamento porque são um carboidrato conhecido como “carboidrato lento” e têm uma classificação baixa no ranking.Índice glicêmico, o que significa que eles podem ajudá-lo a regular seus níveis de açúcar no sangue.

Preparar as lentilhas é fácil, basta cozinhá-las até que fiquem macias. Eles duram vários dias, então você pode fazer um lote maior do que o necessário e eles estarão prontos para uma refeição rápida.

7) Nozes e sementes

Nozes e sementes são uma fonte surpreendentemente boa de fibras e ajudarão a mantê-lo regular. As escolhas populares de nozes incluem amêndoas e castanha de caju. Algumas boas opções de sementes incluem abóbora e girassol.

Você pode ver nozes e sementes mencionadas em listas de alimentos que alegam causar constipação, no entanto, isso é anedótico. Contanto que você beba bastante água junto com nozes e sementes, eles devem ajudar a mantê-lo regular. É importante observar que comer qualquer um dos alimentos ricos em fibras mencionados nesta lista sem ingerir água suficiente pode levar à constipação.

É extremamente fácil incorporar nozes e sementes em sua dieta regular. Eles são muito versáteis, fazendo uma ótima cobertura de salada ou lanche portátil.

Uma fonte de gordura saudável

Além de ser uma grande fonte de fibras, muitas nozes e sementes contêmgorduras saudáveisque beneficiam a saúde geral.

8) Brócolis

Comer brócolis regularmente é uma das melhores maneiras de prevenir a constipação. Apenas um talo de brócolis fornecerá cerca de 4 gramas de fibra. Adicionalmente,brócolis é 89 por cento de água. Como o brócolis não é necessariamente suculento, você pode nem ter percebido que tem um teor de água tão alto. Este vegetariano saudável, no entanto, é um ótimo alimento para ajudar a hidratar seu corpo.

Se você come brócolis com a esperança de aliviar ou prevenir a constipação, é melhor comê-lo cru, pois o cozimento pode reduzir o teor de fibras. Se você não gosta de brócolis cru, no entanto, sua melhor aposta é cozinhá-lo no vapor ou fervê-lo!

Tão bom para você

O brócolis é frequentemente referido como um superalimento vegetariano e por boas razões. Não é apenas uma ótima maneira de estimular a digestão, mas também fornece vitaminas e minerais importantes que melhoram a saúde geral. Por exemplo, o brócolis contém quase duas vezes mais vitamina C do que uma laranja. Apenas uma porção de uma xícara fornece mais vitamina C do que você precisa para o dia inteiro, mantendo seu sistema imunológico ronronando.

O brócolis também é considerado um vegetal crucífero. Essa família costuma ser notícia por seus vários vínculos com a prevenção do câncer e a melhoria da saúde do coração. Outros vegetais crucíferos incluem couve, repolho, couve-flor e couve de Bruxelas.

9) Verduras folhosas

Couve, espinafre, repolho e alface são as forragens perfeitas para o seu cólon. As folhas verdes não são apenas uma grande fonte de fibras, mas também fornecem bastante magnésio. Quase 80 por cento dos americanos são deficientes em magnésio e isso pode ter um impacto negativo na saúde digestiva. Se você não ingere magnésio suficiente em sua dieta, é difícil que suas fezes se movam facilmente pelo sistema. Mais,o magnésio é um relaxante muscular natural, o que pode ajudar a parar as cólicas abdominais.

10) Alcachofras

Adicionar alcachofras ricas em fibras à sua dieta diária pode ajudar a aumentar a produção de bile digestiva, combater a inflamação, melhorar as bactérias intestinais, prevenir a constipação e aliviar outros sintomas de doenças digestivas relacionadas. Estudos também mostraram que o extrato de folha de alcachofra pode aliviar os sintomas da Síndrome do Cólon Irritável (SII). A SII é uma condição comum que causa constipação, diarréia, inchaço e dor de estômago.

Embora as alcachofras possam beneficiar sua saúde digestiva de várias maneiras, evite a tentação de fazer um molho de alcachofra com espinafre. Embora tanto o espinafre quanto a alcachofra sejam boas fontes de fibras, sabe-se que o queijo adicionado a esse molho popular causa constipação.

Como Comer Alcachofras

Você pode encontrar alcachofras frescas na seção de produtos hortifrutigranjeiros de sua mercearia local ou loja de produtos naturais. Depois de escolher o perfeito, você pode vaporizá-lo, fervê-lo ou assá-lo. Alcachofras podem ser servidas como aperitivo ou acompanhamento. Você pode simplesmente retirar as folhas, mergulhá-las no azeite e depois comê-las. Você também pode fazer uma alcachofra recheada!

11) Couve de Bruxelas

As couves de Bruxelas são carregadas com fibras, têm alto teor de água e contêm outras vitaminas e minerais que beneficiam a saúde digestiva.

Além disso, como mencionei anteriormente, as couves de Bruxelas fazem parte da família dos vegetais crucíferos. Eles também estimulam o sistema imunológico e têm propriedades anticancerígenas. Ao comer couve de Bruxelas, você não está se ajudando apenas a curto prazo, mas também a longo prazo!

Maneira saborosa de preparar couve de Bruxelas

Use couves de Bruxelas frescas e coloque-as em uma assadeira. Regue com azeite e vinagre balsâmico. Asse a 400 graus por 30 minutos, verificando a maciez.

12) Batata Doce

Como muitos dos outros alimentos desta lista, um benefício da batata-doce é seu alto teor de fibras, o que pode ajudar a prevenir a constipação e fazer com que as coisas voltem a funcionar como deveriam. A batata-doce contém quatro gramas de fibra em uma porção de uma xícara, o que se traduz em cerca de um décimo do que você precisa por dia. Essa é uma boa parte da ingestão diária recomendada de fibras!

Sirva-os de várias maneiras

A batata-doce pode ser consumida amassada, assada ou assada. Você pode até fazer suas próprias batatas fritas saudáveis!

13) Aveia

Você deve estar ciente de que a aveia beneficia a saúde do coração, diminuindo os níveis de colesterol ruim e regulando a pressão sanguínea, mas também é ótima para manter seu sistema digestivo funcionando sem problemas. A aveia é outro alimento rico em fibras que ajuda a prevenir e aliviar a constipação. A aveia cortada em aço aumentou em popularidade nos últimos anos e é uma versão integral da farinha de aveia que contém cerca de duas vezes mais fibra do que a aveia em flocos. Se você não é fã de aveia, considere tentaraveia cortada em açojá que você terá que comer metade para obter a mesma quantidade de fibra.

O café da manhã perfeito?

Comer uma boa tigela de mingau de aveia é uma ótima maneira de começar o dia. Para animar um pouco o sabor, experimente adicionar frutas frescas. Além disso, você já ouviu falaraveia durante a noite? Eles são simples de fazer, extremamente nutritivos e pecaminosamente deliciosos! Além disso, não se esqueça da granola.granola caseiraé incrivelmente fácil de fazer e é muito mais saudável do que as coisas compradas na loja.

14) Arroz Integral

Se você tem evitado o arroz porque ouviu dizer que promove a constipação, é hora de receber o arroz integral de volta em sua dieta. Esta é a versão não processada do arroz e é um grão integral. Os grãos integrais podem ajudá-lo a manter a regularidade e evitar crises de constipação.

Uma porção de uma xícara de arroz integral fornece 3,5 gramas de fibra, o que representa 14% do que é recomendado comer por dia. Atender às suas necessidades diárias de fibras é um fator importante se você deseja tratar ou prevenir a constipação.

O arroz integral contém antioxidantes que você simplesmente não encontrará no arroz branco. Isso ocorre porque o arroz branco é processado e despojado de muitos nutrientes.

Evite Arroz Branco

O arroz branco é conhecido por causar constipação. Uma das principais diferenças entre o arroz integral e o arroz branco é o teor de fibras.

15) Aloe Vera

Todo verão, quando você pega uma queimadura de sol, é provável que vá até a loja, pegue uma garrafa degel de aloe vera, e esfregue-o na pele. Se você acha que aliviar queimaduras solares é tudo o que o aloe vera serve, pense novamente. A ingestão do gel de dentro de uma folha de aloe vera pode ter um grande impacto no trato digestivo. Isso porque aumenta o teor de água intestinal, estimula a secreção de muco e contém enzimas que ajudam o corpo a decompor os alimentos. Esses fatores contribuem para movimentos intestinais regulares!

Nem todo aloe é comestível

É importante notar que você não pode simplesmente ir a uma mercearia e pegar um frasco de gel de aloe vera para queimaduras solares e beber! Esses produtos são carregados com produtos químicos e são tóxicos se ingeridos.

Em vez disso, pegue uma planta comestível de aloe vera, abra uma das folhas e raspe o gel. Adicione uma a duas colheres de sopa do gel à água, água de coco ou suco fresco.

NOTA: Não exagere no suco de gel de aloe vera. Não deve ser ingerido em altas doses, pois pode causar cólicas estomacais e diarreia.

16) Alimentos probióticos

Os probióticos são boas bactérias que vivem dentro do trato digestivo. Manter bactérias intestinais equilibradas é a chave para movimentos intestinais regulares. Para pessoas com problemas digestivos, os médicos descobriram que bactérias intestinais desequilibradas desempenham um papel importante. A prova disso está nos transplantes fecais. Um transplante fecal é um procedimento em que as fezes são retiradas de um doador saudável e colocadas no cólon de um paciente doente. Pode parecer nojento. Ok... parece nojento. Mas o objetivo do procedimento é repovoar o intestino do paciente doente com bactérias saudáveis. De acordo com umestudarpublicado na revista Gastroenterology Hepatology, os transplantes fecais têm uma taxa de sucesso de 93% na cura e/ou cura de problemas digestivos.

Ok, agora que falamos sobre transplantes fecais, vamos falar sobre comida. Grande segway, certo?!Alimentos ricos em probióticosincluir:

• Iogurte de cultura viva
• kefir
• Kimchi
• Chucrute
• Picles
• natto
• Tempeh
• Miso (sopa de missô)
• Vinagre de Maçã

17) Alimentos Prebióticos

Para que os probióticos prosperem no trato digestivo, eles precisam comer. É aqui que os prebióticos entram em ação. Os prebióticos são uma forma não digerível de fibra que atua como alimento (ou fertilizante) para os probióticos. Alguns dos principais alimentos prebióticos incluem:

• Raiz de chicória
• Alcachofra de jerusalem
• dente-de-leão verde
• Alho
• Alho-poró
• cebola
• Espargos
• Banana
• Abacate
• kiwi

Evite laxantes

Quando muitas pessoas recuam, em vez de recorrer a alimentos que fazem você fazer cocô, elas recorrem a laxantes. Embora os laxantes possam oferecer alívio rápido, é importante observar que eles não corrigem nenhum problema digestivo subjacente e nunca devem se tornar uma fonte de referência. É fácil para o seu corpo se tornar dependente de laxantes e o uso excessivo pode causar sérios problemas de saúde, como danos ao trato digestivo, incapacidade de produzir enzimas digestivas suficientes, constipação, diarreia, alterações de peso, doenças cardíacas e até a morte. Portanto, da próxima vez que você tiver um backup, não use um laxante perigoso. Em vez disso, tente comer os 17 alimentos mencionados nesta lista!